Случалось ли с тобой такое, что одна мысль не давала покоя, а возвращалась и возвращалась, повторялась и повторялась?
«Нужно было поступить так, а не иначе. И ответить стоило совсем по-другому. Зачем я вообще это сделал/а? Ладно, уже ничего не изменишь. Но все равно! Я должен/а был/а поступить другим образом. Зачем, зачем, зачем?»
А на часах уже 3 часа ночи. Знакомо?
Подобный процесс непрерывного обдумывания одних и тех же негативных мыслей называют «руминацией» или «мыслительной жвачкой». То есть совершенно непроизвольно мы начинаем «пережевывать» свои тревоги, но не приходим к каким конкретным выводам или находим решение проблемы, а просто все глубже и глубже погружаемся в переживания. Руминация не приносит нам никакой пользы, а только вредит психическому здоровью.
Если ты замечал/а за собой подобную привычку, наверняка помнишь, как подобные мысли истощают, раздражают и заставляет ощущать себя изолированным/ой. И в такие моменты кажется, что с ними ничего нельзя сделать — они будто бы догоняют тебя везде.
Какие же причины руминации?
Причин руминации может быть несколько. По данным Американской психологической ассоциации:
- Человек постоянно сталкивается с факторами стресса, которые невозможно контролировать или пережил психологическую/физическую травму
- Люди, склонные к перфекционизму или неврозам, чаще подвержены руминации
- У человека есть склонность переоценивать отношения с другими людьми, и он готов жертвовать своим комфортом или желаниями ради них
- Вера в то, что подобные размышления помогут найти решение проблемы
В целом руминация знакома многим людям. Даже если ты не узнал/а себя ни в каком из пунктов, но сталкивался/лась с «мыслительной жвачкой», это нормально и не стоит винить себя. Главное — не погружаться в негативные мысли слишком глубоко и уметь вовремя остановиться.
Что же делать с «мыслительной жвачкой»?
Руминация не только не помогает преодолеть проблему, но и, наоборот, отдаляет нас от принятия решений. Это негативно влияет на настроение и наш сон, а также может стать причиной избегания тех ситуаций, которые вызывают подобные состояния.
Поэтому, попав в круговорот таких мыслей, очень важно прервать весь процесс как можно быстрее, чтобы он не усилился.
Отвлеки себя
Самый банальный, но действенный способ — сделать то, что поможет «разорвать» цепочку надоедливых мыслей. Постарайся срочно переключиться на другое занятие: позвони другу/подруге, выйди на пробежку или прогулку, займись уборкой в комнате, рисованием или чтением, поиграй в приставку. Сделай то, что отвлечет тебя.
Также можешь попробовать медитацию. Если ты заметил/а, что попал/а в замкнутый мыслительный круг, найди тихое место, сядь, глубоко вдохни и постарайся сосредоточиться только на своем дыхании.
Осознай, что сейчас происходит
Руминация может притворяться «важной» мыслью, без которой ты утратишь контроль и никогда не решишь свою проблему. Если ты поймал/а себя на повторяющихся мыслях, осознанно обозначь, что сейчас происходит, а также ответь себе на такие вопросы:
- Как долго ты прокручиваешь эти мысли?
- Сколько раз ты уже обдумывал/а одну и ту же проблему?
- Приблизился/лась ли ты хотя бы на чуть-чуть к решению?
- Действительно ли это «проблема» и стоит ли она вообще стольких переживаний?
Если даже ты допустил/а какую-то ошибку, помни, что в этом нет ничего страшного. Все люди ошибаются, и это абсолютно нормально!
Составь план решения проблемы
Вместо того чтобы переживать о том, что произошло, придумай или даже распиши конкретный план того, как ты будешь выходить из сложившейся ситуации. Это не только поможет «нарушить» процесс негативных размышлений, но даст возможность реально решить задачу.
После этого постарайся сделать маленькое действие из твоего плана. Например, если на тебя навалилось очень много заданий по учебе, ты не видишь смысла даже начинать их делать и уже сто раз представил/а, как тебя исключают, попробуй сделать хотя бы одно простое упражнение или задачу.
Задумайся над своими целями
Возможно, руминации вызваны перфекционизмом и слишком завышенным требованиями к себе. Если ты привык/ла ставить перед собой нереалистичные цели, велик шанс их не достичь. И после одного «провала» (который, на самом деле, не провал), начинается процесс анализа: что я сделал/а не так, где я ошибся/лась, может я ленивый/ая и тд.
Постановка более реалистичных целей, которых есть шанс достичь, может снизить риск чрезмерного обдумывания собственных действий.
