Независимо от того, пытаемся ли мы уменьшить стресс, успокоиться, снять напряжение в мышцах сконцентрироваться или сосредоточиться, нас часто говорят – подыши. Иногда самые простые советы могут быть, действительно, эффективным.
Во время стресса наши мышцы напрягаются, и это напряжение может усилить физическое ощущение боли. Боль в свою очередь может усиливать эмоциональное напряжение. Также обычно мы склонны задерживать дыхание, когда испытываем стресс (“задерживаем дыхание”), а это также вызывает некомфортные ощущения. Такой себе замкнутый круг. Один из способов справиться со стрессом и болью – расслабить мышцы и нервную систему с помощью дыхательных упражнений.
Иногда полезно заниматься более длительными упражнениями. На это может потребоваться от 15 до 20 минут. Но короткие упражнения, которые можно быстро и реально регулярно внедрять, тоже работают.
1. Дышите медленно и ритмично
Практикуйте медленный вдох и выдох. Представьте, что ваше дыхание – это волна в океане, которая медленно приближается к берегу, а затем медленно отступает в океан. Посмотрите, можете ли вы практиковать медленное и равномерное дыхание примерно от двух до пяти минут или даже дольше.
2. Дышите через нос
Может быть полезным практиковать дыхание только носом. Это помогает нам дышать медленнее, помогая снять стресс и расслабить мышцы.
3. Фокусируйтесь на выдохе
Именно выдох нас расслабляет. Это как тормоз для нашей нервной системы, помогающий ей замедлиться. Потренируйтесь делать так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, если вы естественно вдыхаете, считая до трех, практикуйте медленный выдох, считая до пяти.
4. Дышите животом
Такое дыхание, как правило, расслабляет больше. Когда вы дышите животом, вы стимулируете блуждающий нерв, который активирует реакцию расслабления, уменьшая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Как начать?
Сидя или лежа, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте медленный вдох через нос, держа руку на груди неподвижно. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен подняться, будто внутри вас воздушный шар, который наполняется воздухом, а когда вы медленно выдыхаете, ваш живот должен плавно опускаться.
Если вы не знакомы с дыханием животом, для этого может потребоваться практика. Для начала вы можете сесть на стул и наклониться вперед, положив локти на колени, дыша естественно и медленно. Это положение заставляет вас дышать именно животом.
Не ждите, чтобы потренироваться
Важно не ждать, пока тревога усилится, чтобы выполнять эти упражнения. Они будут наиболее эффективными, если вы сначала попрактикуете их, как только почувствуете напряжение.
Источник: Psychology Today
