Коли в нашому житті присутній високий рівень стресу, сон часто є однією з перших сфер вашого життя, яка може постраждати. Порушення сну є другим за поширеністю симптомом психічного розладу людини.
Люди схильні помічати підвищену тривогу в періоди «тиші або простою», наприклад перед сном, коли ми більше не можемо відволіктися від думок. Це призводить до проблем із засипанням, безсоння, поверхневого чи неспокійного сну. Нестача сну призводить до більшої тривоги та цілого ряду інших проблем зі здоров’ям. Тому дуже важливо піклуватися про свій сон!
Ось сім способів покращити гігієну сну:
Дотримуйтесь регулярного розкладу. Вставайте щоранку в один і той же час. Робіть це навіть у вихідні та святкові дні. Регулярний час пробудження вранці веде до регулярного сну та допомагає налаштувати ваш «біологічний годинник». Регулярний час приймання їжі чи ліків, роботи по дому та інших справ допомагає підтримувати плавну роботу внутрішнього біологічного годинника.
Спіть лише стільки, скільки вам потрібно, щоб відчути себе бадьорими протягом наступного дня. Обмеження часу в ліжку допомагає поглибити сон. Надмірно довгий час у ліжку призводить до фрагментарного та поверхневого сну. Наступного дня вставайте у звичайний час, незалежно від того, як мало ви спали.
Привчіть себе не працювати та не навчатися в ліжку. Воно має бути місцем сну!
Знайдіть свої ритуали, що допоможуть вам розслабитися щовечора перед сном. Легше заснути вночі, якщо у вас є «ритуали» перед сном. Наприклад, тепла ванна або читання. Є також різноманітні подкасти та додатки для сну/заспокоєння, які можна використовувати, щоб швидше заснути.
Переконайтеся, що вам комфортно у вашій кімнаті. Зробіть так, щоб у кімнаті, де ви спите було тихо, темно і трохи прохолодно. Простий спосіб запам’ятати це правило: ваша спальня повинна нагадувати печеру.
Покладіть годинник під ліжко або так, щоб ви його не бачили. Годинник, який завжди перед очима, може викликати тривогу чи занепокоєння, які заважатимуть вам спати.
Відкладіть електроніку. Мобільні телефони, ноутбуки, планшети та екрани телевізорів змушують ваш мозок думати, що зараз день. Це заважає нам заснути.
Шість звичок, які можуть порушити ваш сон:
Уникайте денного сну. Якщо вам дуже кортить подрімати, не спіть довго (менше ніж годину). Також ніколи не дрімайте після 15:00.
Не вживайте кофеїн після обіду. Напої та продукти, що містять кофеїн, можуть ускладнити засинання, змусити вас прокидатися вночі та стати причиною поверхневого сну. Загалом, у вечірній час бажано уникати будь-якої надмірної кількості рідини.
Не лягайте спати голодними, але також не їжте багато їжі перед сном. Легкий перекус перед сном може допомогти заснути, але уникайте жирної або «важкої» їжі.
Не змушуйте себе заснути, якщо це довго не вдається. Краще займіться чимось іншим. Почитайте книгу чи послухайте тиху музику. Уникайте всього, що надто стимулює ваш мозок (особливо мобільних телефонів, ноутбуків і екранів телевізорів). Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли ви знову відчуєте сонливість.
Уникайте інтенсивних фізичних вправ перед сном. Хоча фізичні вправи полегшують засинання та глибокий сон, заплануйте час так, щоб вони відбувалися хоча б за 3 години до того, як ви збираєтеся лягати спати.
Не «беріть» свої проблеми з собою в ліжко. Плануйте окремий час ввечері для роботи над своїми проблемами або плануванням наступного дня. Занепокоєння може заважати заснути та викликати поверхневий сон. Ваше ліжко — це місце для відпочинку, а не місце для турбот.
