Незалежно від того, чи намагаємося ми зменшити стрес, заспокоїтися, зняти напругу в м’язах сконцентруватися чи зосередитися, нам часто кажуть – подихай. Іноді найпростіші поради можуть бути, дійсно, ефективним.
Під час стресу наші м’язи напружуються, і ця напруга може посилити фізичне відчуття болю. Біль у свою чергу може посилювати емоційну напругу. Також зазвичай ми схильні затримувати дихання, коли відчуваємо стрес (“затамовуємо подих”), а це також спричинає некомфортні відчуття. Таке собі замкнене коло. Один зі способів впоратися зі стресом і болем – розслабити м’язи та нервову систему за допомогою дихальних вправ.
Іноді корисно займатися більш тривалими вправами. На це може знадобитися від 15 до 20 хвилин. Але короткі вправи, які можна швидко та реально регулярно впроваджувати, теж працюють.
1. Дихайте повільно і ритмічно
Практикуйте повільний вдих і видих. Уявіть, що ваше дихання — це хвиля в океані, яка повільно наближається до берега, а потім повільно відступає в океан. Подивіться, чи можете ви практикувати повільне та рівномірне дихання приблизно від двох до п’яти хвилин або навіть довше.
2. Дихайте через ніс
Може бути корисним практикувати дихання лише носом. Це допомагає нам дихати повільніше, допомагаючи зняти стрес і розслабити м’язи.
3. Фокусуйтеся на видиху
Саме видих нас розслабляє. Це як гальмо для нашої нервової системи, що допомагає їй сповільнитися. Потренуйтеся робити так, щоб видих був довшим за вдих. Наприклад, якщо ви природно вдихаєте, рахуючи до трьох, практикуйте повільний видих, рахуючи до п’яти.
4. Дихайте животом
Таке дихання, як правило, розслаблює більше. Коли дихаєте животом, ви стимулюєте блукаючий нерв, який активує реакцію розслаблення, зменшуючи частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск.
Як почати?
Сидячи або лежачи, покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Зробіть повільний вдих через ніс, тримаючи руку на грудях нерухомо. Коли ви вдихаєте, ваш живіт повинен піднятися, ніби всередині вас повітряна куля, яка наповнюється повітрям, а коли ви повільно видихаєте, ваш живіт повинен плавно опускатися.
Якщо ви не знайомі з диханням животом, для цього може знадобитися практика. Для початку ви можете сісти на стілець і нахилитися вперед, поклавши лікті на коліна, дихаючи природно і повільно. Це положення змушує вас дихати саме животом.
Не чекайте, щоб потренуватися
Важливо не чекати, поки тривога посилиться, щоб виконувати ці вправи. Вони будуть найефективнішими, якщо ви спочатку практикуватимете їх, як тільки відчули напругу.
Джерело: Psychology Today
