Коли тривога заважає спати: Як домовитися з власним мозком
Вдень ми зайняті справами, спілкуванням, музикою чи скролінгом стрічки. Наш мозок має куди відволіктися. Але вночі, коли настає тиша і зникають подразники, усі пригнічені за день переживання виходять на перший план.
Для нашої нервової системи тривога — це сигнал небезпеки. А коли мозок думає, що ми в небезпеці, він не дає нам заснути, бо його головне завдання — «рятувати» нас. Тому ти не «просто накручуєш себе», це твоя біологічна реакція на стрес.
Пастка «мені обов’язково треба заснути»
Коли ми бачимо на годиннику 02:00, потім 03:00, виникає нова тривога: «Завтра я буду як зомбі», «Я не зможу вчитися», «Мені залишилося спати всього 4 години». Це змушує організм виробляти ще більше адреналіну.
Важливо усвідомити: сон — це не те, що можна замовити силою волі. Це процес, який стається сам собою, коли ми почуваємося в безпеці. Тому перше правило — перестати боротися за сон і почати піклуватися про свій стан:
Метод «Вивантаження думок» Якщо думки крутяться по колу, випиши їх на папір. Не в нотатки телефону (екранне світло тільки заважає), а саме на папір. Коли ти записуєш страх, мозок отримує сигнал: «Інформація зафіксована, її не обов’язково тримати в пам’яті просто зараз».
Дихання «4-7-8» Це техніка, яка фізично перемикає нервову систему з режиму «тривога» у режим «спокій». Вдихай носом на 4 рахунки, затримай дихання на 7, і повільно видихай ротом на 8. Повтори 4-5 разів. Це заспокоює серцебиття.
Правило 20 хвилин Якщо ти лежиш понад 20 хвилин і відчуваєш, що тривога тільки зростає — встань. Вийди в іншу кімнату, зроби щось монотонне при тьмяному світлі (почитай паперову книгу, поскладай речі). Повертайся в ліжко тільки тоді, коли відчуєш реальну сонливість. Ліжко має асоціюватися зі сном, а не з боротьбою.
Коли тривога стає занадто гучною
Бувають ночі, коли жодна техніка не допомагає. Коли серце калатає, а сором або страх за майбутнє здаються нестерпними. У такі моменти дуже важливо не залишатися зі своєю темрявою наодинці.
Якщо нічна тривога стає твоїм постійним супутником, якщо ти боїшся вечора або почуваєшся виснаженим щодня — це привід звернутися за підтримкою.
