Війна і тривога. Тривога і війна. Що можна зробити, щоб зняти тривогу тут і зараз? Ми зібрали прості вправи та техніки, які допоможуть швидко заспокоїтися.
Зміни положення
Що б ти не робив/ла, роби навпаки. Якщо ти згорбився/лась від хвилювання, встань і потягнися. Якщо ти заліз/ла з головою під ковдру, умий обличчя холодною водою.
Слідкуй за положенням тіла
Коли ми хвилюємося, то несвідомо захищаємо верхню частину тіла — ту, де розташовані наше серце й легені — згорбившись. Для того, щоб знизити тривожність, випрямись, розведи плечі або сядь, розставивши ноги та розкривши груди.
Дихай зі стиснутими губами
Це проста техніка, яка допомагає зробити глибокі вдихи повільнішими та більш свідомими.
- Сядь на стілець або підлогу
- Тримай шию і плечі розслабленими
- З закритим ротом і розслабленими губами повільно вдихай повітря через ніздрі протягом 2 секунд
- Стисни губи та повільно видихай через рот
Розслабляй м’язи
Робота з м’язами може значно знизити рівень тривоги та покращити якість сну. Під час вправи зосереджуй увагу на напруженні та розслабленні всіх груп м’язів (груди, спина, руки, живіт, ноги та плечі).
- Лягай на спину
- Зроби вдих і напружуй першу групу м’язів (тримай їх напруженими до 10 секунд)
- Видихни та швидко розслаб м’язи
- Будь розслабленим/ою протягом 20 секунд, перш ніж повторити те саме з наступною групою м’язів
Не змушуй себе заснути
Якщо ти лежиш у ліжку і ніяк не можеш заснути, встань і зроби щось більш продуктивне. Повертайся спати лише тоді, коли дійсно втомишся, але вставай знову, якщо відчуваєш тривогу. Цей процес займе кілька ночей, але він може навчити твій мозок тому, що ліжко — це для сну, а не для тривоги.
Правило 3-3-3
Озирнись навколо і назви три речі, які бачиш. Потім назви три звуки, які чуєш. Порухай трьома частинами тіла — ногою, пальцями або рукою. Щоразу, коли ти відчуваєш сильну тривогу, ця вправа може допомогти зосередитися та повернутися в теперішній момент.
Продовжуй рахувати
Подивися навколо і відміть про себе:
- 5 речей, які ти можеш бачити: руки, небо, рослини
- 4 речі, які ти можеш відчути фізично: твої ноги, що торкаються підлоги, долоня друга, телефон в руках
- 3 речі, які ти можеш почути: вітер, твоє дихання, птахів
- 2 речі, які ти можеш відчути на запах: кава, парфуми, мило
- 1 річ, яку ти можеш скуштувати: цукерки, чай, фрукти
І пам’ятай:
Під час тривоги ми можемо максимально уникати думок про неї. Проте, один з найефективніших способів полегшити свій стан — усвідомити його. Якщо ж ми будемо ігнорувати свої відчуття, це може призвести тільки до погіршення. Не критикуй себе за ці почуття. А замість цього скажи: «Це лише здорова реакція мого тіла на складні, стресові чи важкі обставини. Почуватися так — нормально».
